Como aumentar a massa muscular sem riscos

Como aumentar a massa muscular sem riscos

Para ganhar massa muscular não é necessário consumir proteína em grandes quantidades, superior em treinamento desportivo, muito menos usar esteróides anabolizantes. O segredo é fácil e segura; Aqui nós apresentá-lo.

Muitas pessoas que treinam no ginásio ou praticar esportes, não só olhando para melhorar a sua aptidão e resistência, também quer aumentar o volume ou massa de musculosos braços, abdômen, pernas, nádegas e costas; No entanto, nem todos podem conseguir este resultado desejado, e por causa dela, procurando algum caminho a percorrer.

Em tais circunstâncias, pode começar a bombardear o conselho genuíno e remédios "infalíveis" ambos os centros desportivos, revistas e da Internet, e por funcionários de farmácias e produtos nutricionais. Claro, e apesar das boas intenções que poderiam levar essas recomendações não são muitas vezes o mais adequado, porque eles são infundadas.

Então, descubra quais são as características para atender sua dieta, você vai se surpreender com o quão fácil é para fornecer uma solução eficaz para este problema.

Precisa de mais proteína?

Talvez o erro mais comum entre os atletas que procuram aumentar a sua massa muscular é seguir a dieta da proteína; essa idéia tem uma certa lógica se considerarmos que estes nutrientes são usados ​​pelo corpo para construir tecidos, mas devemos esclarecer de forma conclusiva que isso por si só não fornece o resultado desejado e ainda representa um risco para a saúde.

Segundo o Dr. Jackie Berning, especialista de fitness da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, as proteínas têm papel central no crescimento muscular, mas não podemos ignorar o fato de que a mesma ingestão calórica gerada durante o treinamento desportivo faz proteínas são transformadas por o corpo e utilizado como combustível, não fazer tecido.

Além disso, este problema é exacerbado quando atletas deixam de consumir hidratos de carbono na suposição de que este tipo de alimentos em gordura.

"O que o atleta deve fazer é aumentar a quantidade de carboidratos que você come, para que desta forma é menos do que a quantidade de proteína que o corpo utiliza como combustível", diz o Dr. Berning, e lembre-se que, apesar de necessidades de proteína do atleta são mais elevados do que os de qualquer pessoa com pouca ou nenhuma actividade física (sedentário), a ingestão diária de idealmente estes nutrientes é em média de apenas 1,5, no máximo, 2 gramas por dia por quilograma de peso corporal .

Isso parece mais surpreendente quando se considera o seguinte:

  • Se uma pessoa que executa o exercício tem um peso de 75 kg, a sua ingestão diária de proteína deve ser 115-140 gramas ou menos (o equivalente a apenas um bife grande).
  • Para referência, servem para dizer que uma pessoa sedentária deve ter a ingestão de proteína apenas 0,8 gramas por quilo de peso, o que significa que, seguindo o nosso exemplo, que um indivíduo de 75 kg com tais características devem comer uma porção de proteína apenas 60 gramas por dia.

Claramente, estes números nem sempre são respeitados, uma vez que em esportes de força, como levantamento de peso (musculação), musculação, lançamentos (martelo, disco e arremesso de peso) e futebol americano, bem acima dos valores exigidos são consumidos: 4 a 6 gramas por dia.

A este respeito, devemos mencionar que é habitual para as pessoas envolvidas nestas disciplinas, após um treino costumam comer os suplementos de proteína, tais como comercial líquido ou confeccionadas em casa (incluindo a clara de ovo, soja e leite).

Além de fornecer resultados convincentes, o problema destas preparações é que, quando consumido em excesso, pode causar problemas no organismo no médio e longo prazo, e perda acelerada de minerais ósseos (o que pode levar a osteoporose fraqueza do esqueleto, que favorece a ocorrência de fraturas) e sobrecarga renal (que pode atrofiarlo a sofrer falha ou incapacidade de filtrar o sangue).

solução

Dr. Jackie Berning recomendado para aqueles que querem aumentar o volume muscular consome maior percentagem de hidratos de carbono de modo que eles são aqueles que são utilizados como combustível, deixando proteínas livres e pronto para ser explorada para fabricar ou regenerado fibras tecidos.

Em paralelo, ele diz, "é importante para influenciar o crescimento muscular fazendo carga rotina de treinamento intenso. Para aumentar a massa muscular é desejável, no caso dos homens, aumentar a sua ingestão calórica diária por 500 a 1.000 calorias, e para as mulheres entre 250 e 500, assim. "

É importante saber que os hidratos de carbono que come são transformados noutro composto chamado glicogénio, que é armazenado no músculo e no fígado.

Ele reservas são limitadas e vender para fora para uma hora e meia a duas horas para começar o exercício intenso, quando pode ocorrer fadiga; portanto, você deve consumir carboidratos suficientes em cada refeição, a partir de grãos integrais (pão, arroz, aveia, milho, centeio, massas, cereais matinais, cookies), leguminosas (feijões, ervilhas, feijões, grão de bico) batatas cozidas, frutas, leite e açúcar, compotas e doces.

Várias investigações indicam que os hidratos de carbono são tão importantes para o desenvolvimento dos músculos como a proteína porque eles aumentam o volume de sangue de insulina, ou seja, a hormona envolvida no desenvolvimento de músculo e outros tecidos do corpo.

Portanto, para alcançar uma maior muscular é essencial combinar estes dois grupos de alimentos, que antes da formação do músculo exercício ajuda, e após o fato, melhorar a recuperação de glicogênio e evitar a perda de proteína que o músculo é por desgaste.

Finalmente, é importante que informações precisas sobre a comida deve ser consultado com a nutricionista, para que este consumo humano especialista em avaliar as características individuais do atleta e preparar o plano de alimentos ligados às suas reais necessidades.

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