Evitar a obesidade e osteoporose na menopausa

Evitar a obesidade e osteoporose na menopausa

No final de sua vida reprodutiva, as mulheres experimentam alterações hormonais que afetam a incidência de excesso de peso, diabetes, acidente vascular cerebral e fraqueza óssea. Para evitar estas condições, exercício, dieta equilibrada são aliados que podem ser confiáveis.

A última menstruação ou a menopausa é um momento natural, mas crítico na vida de cada mulher. Ela ocorre entre 45 e 55, e começa a menopausa, que é definido como o momento da conclusão da geração cíclica de ovos (células reprodutivas) e declínio foi gravado na produção de hormonas (estrogénio).

Especificamente, estas novas condições orgânicas estão associadas com dois problemas principais:

  • perda óssea. Ele gera enfraquecimento dos ossos (osteoporose), deformidade da coluna vertebral, e aumento do risco de fratura.
  • O ganho de peso. Ela está ligada ao acúmulo de gordura nas artérias (aterosclerose), ataque cardíaco (falta de fornecimento de sangue para o coração), diabetes (açúcar elevado no sangue), hipertensão arterial, câncer de mama e lesões articulares.

No entanto, é importante notar que o aparecimento destas condições pode ser evitada ou pelo menos retardada com um tratamento personalizado que inclui um plano de refeições indivíduo, a actividade física adequada e, se necessário, de medicação.

orientações nutricionais

Enquanto cuidado e dieta da mulher que vive a menopausa deve ser supervisionado por um especialista (ginecologista ou nutricionista), porque só ele pode determinar o peso ideal do paciente e as quantidades ideais de comida para comer, existem alguns princípios vale a pena básica sabendo.

Vamos começar com aqueles que ajudam a prevenir ou tratar enfraquecimento ósseo do sistema:

  • É aconselhável comer 2-4 porções de produtos lácteos por dia, como seu cálcio mantém a saúde óssea adequada. Uma porção equivale a um copo de leite, 2 copos de iogurte ou 80 gramas de queijo.
  • Também é importante incluir alimentos ricos neste mineral, incluindo peixes como a cavala ou sardinha (com ossos) em óleo ou de tomate, amêijoas, espinafre, ervilhas, soja, brócolis, avelã e noz.
  • É importante para melhorar o consumo de vitamina D, uma vez que promove a ligação do cálcio nos ossos. Além de ingerir deste nutriente no leite e do ovo, é ideal moderadamente expostos ao sol durante 15 a 20 minutos por dia, com um filtro adequado, de modo que o corpo pode produzir.
  • Deve evitar o consumo excessivo de proteínas (principalmente de carne) e fósforo, bem como a necessidade de parar ou reduzir o consumo de tabaco, café, chá preto, cola e álcool, que aumentam a excreção de minerais.

No entanto, para evitar excesso de peso e garantir uma nutrição adequada do corpo, ele deve seguir estas orientações:

  • Reduzir o consumo de gorduras saturadas, mesmo que abundam em carnes, miudezas, salsicha, leite integral, e outros produtos de panificação industriais, incluindo óleo de coco ou de palma. Tais produtos promover a obesidade e estimular a formação de placas de gordura nas artérias.
  • Substitua os itens acima de quantidades moderadas de óleos vegetais (de oliva e canola, principalmente) uma vez que fornecem energia e proteger o sistema circulatório.
  • É altamente recomendável para aumentar o consumo de peixes para 4 porções por semana, uma vez que também contém gordura que ajuda o fluxo de sangue.
  • Não coma mais de 5 ovos por semana.
  • Inclua alimentos ricos em fibras (legumes, frutas, legumes e grãos integrais), melhorando o trânsito intestinal, ajuda a satisfazer o apetite e regular a quantidade de gordura absorvida durante a digestão.
  • É benéfico para tomar pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias como a ingestão nutricional de antioxidantes e garante o bom funcionamento do organismo em geral (uma porção destes produtos é igual quase sempre um pedaço médio ou copo) .
  • Aconselha-se a consumir massas, arroz, batatas e legumes 2-4 vezes por semana em porções moderadas.
  • Você tem que limitar a ingestão de açúcar e sal.
  • Se Flushing (ondas de calor) são experientes, devem evitar os produtos que provocam, molhos e marinadas picante, pimentão, cafeína e álcool.
  • Você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia (8 copos).

Outro passo essencial para uma vida saudável é aprender a ler os rótulos dos produtos transformados, a fim de conhecer o seu valor nutricional e calórica, sem esquecer o seu conteúdo de sal.

Ajuda adicional

Não obstante, muitos especialistas em nutrição recomendam alimentos vegetais alimentares que contêm determinadas substâncias chamadas isoflavonas, que agem de forma semelhante ao estrogênio e ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Tais compostos são facilmente encontrados na soja e produtos de soja, feijão e cereais integrais.

Segundo alguns estudos, as isoflavonas diminuir a concentração de gordura no sangue (colesterol) e ajudar a aliviar as ondas de noite quente. No entanto, o seu âmbito é limitado, porque eles não agem de forma eficaz em caso de desequilíbrio hormonal grave, para a qual é melhor usar terapia de reposição.

Não podemos deixar de mencionar o consumo de suplementos de cálcio, que oferecem ajuda inestimável para prevenir ou tratar enfraquecimento ósseo. No entanto, estes produtos não deve ser tomado de ânimo leve, uma vez que cada pessoa requer o ajuste de dose constante determinado montante, dependendo da idade e da gravidade do problema.

É também importante notar que a ingestão excessiva de cálcio está associada com o aumento da propensão ao desenvolvimento de pedras nos rins (pedras nos rins) e problemas digestivos, tais como prisão de ventre (movimentos intestinais difíceis), inchaço abdominal e gás. Portanto, é recomendável que estes produtos são prescritos por um ginecologista ou nutricionista, a fim de evitar efeitos adversos.

Em movimento

Hoje é comum falar do valor da atividade física para prevenir, doenças circulatórias com excesso de peso e alterações ósseas durante a menopausa. Isto é devido, sem dúvida, há fortes evidências de que o exercício praticado regularmente é útil para eliminar fatores de risco.

Em princípio, é claro que o desporto combinado com uma dieta equilibrada, ajuda a regular o peso corporal e a presença de açúcar e gordura no sangue, de modo que esta reduz grandemente o risco de ataques cardíacos em desenvolvimento e dano articular joelho e quadril.

Além disso, demonstrou-se que a actividade física fortalece os músculos e ossos, obrigando este último a absorver o cálcio. Para piorar a situação, melhora o equilíbrio ea coordenação dos movimentos, de modo que reduz o risco de quedas e sofrer fraturas.

Se você se exercita pergunta mais apropriada é, diga a ele para carregar atividades, incluindo caminhadas, são efeito mais positivo sobre os ossos do que os exercícios em que a pessoa não tem que carregar seu peso, tais como natação ou ciclismo.

Finalmente, devemos notar que o exercício só estimula a massa óssea com a qual trabalha diretamente, de modo que para ter os melhores resultados, você deve executar atividades que exigem a participação de diferentes partes do corpo.

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