Treinamento de 30 minutos trabalhando todos os músculos e estimula o metabolismo

Especialistas desenvolveram uma rotina de exercícios para cerca de 30 minutos que o ajudarão a manter a forma sem interferir com sua programação diária. Se tiver mais de 40 anos, que está a tomar ou tiver qualquer problema de saúde, consulte o seu médico antes de começar.

1. Agachamento (Coxa) Iniciantes são squats recomendado bola de ginástica. Fique em pé com as costas contra a parede e colocar a bola na parte inferior das costas. Mantenha as pernas afastadas e as mãos no lado quadris. Inferior e levante suavemente. Repita 10 vezes.

2. Squat sem a bola Se você já tem alguma experiência no esporte, remova a bola, as pernas afastadas na altura dos ombros, manter as costas retas e as mãos atrás da cabeça ou pitada palmas braço oposto na área acima dos cotovelos, mantendo-os paralelos ao chão. Para intensidade adicionado ter um peso em cada mão e levantá-las em cima. Repita 10 vezes.

3. Lunges para a frente (coxa) Partida pés quadris e mantenha as mãos ao seu lado. Dê um passo para a frente e então lentamente mais baixo para o chão. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo e nas costas em direção ao chão. Retorne à posição inicial e repita com o outro pé. Para mais intensa que eu tome um peso em cada mão e completar a rotação da estocada tronco com o impulso da perna. Repita 10 vezes.

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4. Straighten (isquiotibiais) alisamento com uma barra de ferro sem pesos para ficar de pé, com os pés quadris. Como a parte inferior do tronco, até uma posição paralela ao chão dos quadris puxar para trás. Mantenha as pernas retas, sem dobrar os joelhos e relaxar as costas. Reduzir o haltere até abaixo do joelho e, em seguida, voltar lentamente para a posição de partida. Repita 10 vezes.

5. Ponte Este exercício envolve nádegas, a parte de trás das coxas e músculos do tronco. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés ao nível do quadril. Mantenha as mãos para fora em seus lados e levante seu tanque no chão até uma linha diagonal dos ombros aos joelhos. Retorne lentamente à posição inicial. Para praticar e tríceps dar as mãos e levantar pesos leves mãos para o teto enquanto a bacia. Repita 10 vezes.
6. E para baixo (peito e tronco) Push-ups fortalecer seu peito, ombros, tríceps e músculos do tronco. Exercício depărtând pequenas mãos sobre os ombros. Para uma baixa intensidade manter os joelhos no chão, e para uma maior intensidade colocar uma bola na piscina academia, joelhos ou pés. Repita 10 vezes.

7. Traction mama (músculos peitorais) Sente-se em um banco virado para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levantar a barra ou pesos em ambas as mãos para o peito em direção ao teto até os cotovelos não estão dobrados. Mantenha as costas no banco e facilmente reverter para sua posição original. Repita 10 vezes. Para maior intensidade, levantar a cabeça e parte superior das costas em uma bola de ginásio.

8. Ramat de haltere dobrados (costas e bíceps) Este exercício trabalha todos os principais grupos musculares da parte superior das costas, e bipepşii. Mantenha-se em posição dobrada, costas retas, com o joelho e colocou o pé no banco. Segure um peso no outro lado, no comprimento do braço. Levantar o peso até o quadril até que o braço ligeiramente acima da posição horizontal e, em seguida, voltar para a posição inicial facilmente. Repita 10 vezes.

9. Traction Shoulder (músculos do ombro) Este exercício pode ser feito tanto em pé e sentado. Manter o peso por um lado, em cada mão e levantada para o lado ligeiramente acima do ombro. Levante cuidadosamente as mãos para o teto sem levantar os ombros. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes.

10. A bicicleta (abdômen e tronco) chão de costas, pescoço e mãos no topo do espaço a ser elevada. Levante um dos joelhos até o peito e gire o tronco, ele levantou o pé apontando para o ombro oposto. Mantenha pressionada a outra perna. Repita 10 vezes.

  •  Após 20 minutos de exercício, faça uma pausa e você hidratado.
  • Se você entrar em uma sala que tem uma fita ou de passo usá-los por 30 segundos na velocidade mais alta que você pode tolerar e, em seguida, 30 segundos a velocidade normal. Repetir estes intervalos de 10 minutos.

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